Наука здоровья

11 научно доказанных полезных свойств рыбы

Рыба — один из самых полезных видов еды на планете. Она полна важных элементов, таких как белок и витамин D. Рыба также является лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, чрезвычайно важных для работы нашего тела и мозга.

Мы собрали 11 полезных свойств рыбы, подтвержденных научными исследованиями.

1. Рыба насыщена полезными веществами

В целом, все виды рыбы хороши. Рыба полна необходимых веществ, многие из которых не получаются в нужном количестве большинством людей. Список включает в себя высококачественные белки, иод, разнообразные витамины и минералы.

Тем не менее, некоторые виды рыбы лучше, чем другие. Наиболее полезными для здоровья считаются жирные сорта — лосось, форель, сардины, тунец и другие — так как в них содержится больше ценных веществ, связанных с жиром, таких как жирорастворимый витамин D (да, тот самый витамин, которого вечно всем не хватает).

Кроме того, жирные сорта рыбы содержат значительно большее количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, критически важных для правильного функционирования вашего тела и вашего мозга. Убедительно доказана связь между употреблением Омега-3 и снижением риска множества заболеваний.

Чтобы удовлетворить потребность в Омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу не менее 1-2 раз в неделю.

2. Рыба снижает риск сердечных приступов и инфарктов

Сердечные приступы и инфаркты — две главные причины преждевременных смертей в мире.

Рыба считается одним из лучших видов пищи для поддержания здоровья вашего сердца. Неудивительно, что многие широкие исследования продемонстрировали связь между регулярным употреблением рыбы и снижением риска сердечных приступов, инфарктов и общей смертности от заболеваний сердца (1, 2, 3, 4).

Так, в одном из исследований, в котором участвовало  более 40 000 взрослых мужчин из США, у контрольной группы, которая ела одну и более порцию рыбы в неделю, уровень риска болезней сердца оказался снижен на 15%.

При этом наиболее полезной для сердца остается жирная рыба — всё благодаря высокому содержанию Омега-3.

3. Рыба содержит вещества, критически важные при беременности

Полиненасыщенные жиры Омега-3 критически важны для роста и развития плода. Особенно важна докозагексаеновая Омега-3 кислота (ДГК) — она аккумулируется в развивающихся глазах и мозге. В связи с этим употребление достаточного количества Омега-3 кислот рекомендуется для беременных и кормящих.

Важная оговорка: некоторые виды рыбы содержат много ртути, которая, напротив, способна повредить развитию мозга у плода. По этой причине беременным женщинам следует есть только те виды рыбы, в которой не содержится много ртути (форель, лосось, сардины, треска), и не более 350 грамм в неделю.

Также беременным следует избегать полностью или частично сырой рыбы (включая суши), так как она может содержать микроорганизмы, опасные для плода.

4. Рыба может увеличить объем серого вещества в мозге и защитить его от возрастных проблем

Одна из часто встречающихся опасностей старости — постепенная деградация функций головного мозга. В некоторых случаях она укладывается в понятие нормы, но часто её причиной становятся серьезные нейродегенеративные заболевания вроде болезни Альцгеймера.

Примечательно, что и в этом случае исследователям удалось найти связь между употреблением рыбы и замедлением когнитивного угасания. Один из механизмов, объясняющих эту зависимость, может быть связан с серым веществом в нашем мозге. Серое вещество выполняет важнейшие функции, в том числе содержит в себе нейроны, отвечающие за обработку информации, воспоминания и личность.

Исследования продемонстрировали, что люди, употребляющие рыбу каждую неделю, имеют больше серого вещества в центральных частях мозга, регулирующих эмоции и память.

5. Рыба может помочь в предупреждении и лечении депрессии

Депрессия — чрезвычайно серьезное и часто встречающееся психическое заболевание. Для неё характерны падение настроения, грусть, апатия, сниженная энергия, потеря интереса к жизни и любым активностям. Несмотря на то, что ей уделяется намного меньше общественного внимания, чем сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам, на сегодняшний день депрессия — одна из важнейших медицинских.

Исследования показали, что люди, употребляющие рыбу на регулярной основе, значительно менее подвержены депрессии.

Кроме того, сразу несколько тестов обнаружили, что Омега-3 кислоты эффективны в борьбе с депрессией и значительно усиливают действие антидепрессантов. (1, 2, 3).

Выходит, что рыба способна в самом буквальном смысле сделать вас счастливым и улучшить качество вашей жизни! Также рыба и Омега-3 могут помочь при других болезнях психики, к примеру, биполярном расстройстве.

6. Рыба — главный источник витамина D в пище

В последние годы витамину D уделяется всё больше общественного внимания. И не зря: этот важный витамин действует на ваше тело подобно стероидным гормонам, и более половины россиян испытывают дефицит этого элемента.

Насколько известно науке, рыба остается лучшим источником витамина D в еде. Жирные сорта рыбы содержат наибольшее его количество. Всего лишь половины порции (примерно 113 грамм) лосося достаточно, чтобы удовлетворить до 100% рекомендованного дневного приема витамина D.

Если вы живете в регионе с недостатком солнца (например, в Санкт-Петербурге), и не едите достаточного количества рыбы, вам стоит рассмотреть возможность консультации с врачом для подбора подходящего препарата, содержащего витамин D.

7. Рыбу связывают со снижением риска ряда аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа

Аутоимунные заболевания — результат ошибочной атаки собственного иммунитета человека на организм с разрушением его тканей.

Один из самых ярких примеров такой болезни — диабет 1 типа, во время которого иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина. Ряд исследований продемонстрировал связь между употреблением Омега-3 жирных кислот и снижением риска диабета 1 типа у детей, а также аутоиммунного диабета у взрослых (1, 2, 3). Результат предварительный, однако исследователи склоняются к тому, что этого результата удалось достичь именно благодаря жирным кислотам и витамину D, полученным из рыбы.

Некоторые данные также позволяют предположить наличие связи между употреблением рыбы и снижением риска ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но надежных данных пока недостаточно. (4, 5).

8. Рыба может предотвратить детскую астму

Астма — широко распространенное воспалительное заболевание дыхательных путей. К сожалению, случаи заболевания астмой значительно выросли в последние несколько десятилетий.

Исследования позволяют связать регулярное употребление рыбы со снижением риска астмы у детей на 24%. У взрослых такой связи найдено не было.

9. Рыба может защитить ваше зрение в старости

Болезнь, известная как болезнь желтого пятна — главная причина частичной или полной потери зрения у людей старше 60 лет.

Существуют данные, демонстрирующие, что рыба и Омега-3 кислоты способны отчасти защитить от этой болезни. Одно из исследований продемонстрировало снижение риска заболевания на 42% у женщин в результате регулярного приема рыбы в пищу.

Другое исследование обнаружило, что прием жирной рыбы в пищу 1 раз в неделю способен снизить риск влажной формы макулярной дегенерации на 53%.

10. Рыба может улучшить качество сна

Современный ритм жизни привел к тому, что нарушения сна стали чрезвычайно распространенной проблемой по всему миру. Ряд исследователей полагает, что роль в этом явлении также играет недостаток витамина D.

Предварительные результаты позволяют предположить существование корреляции между употреблением красной рыбы и качеством сна.

11. Рыба очень вкусна и легка в готовке

Последний пункт едва ли можно назвать научным, но от этого он не становится менее важным. Тот факт, что рыба не просто скучный диетический продукт, а, напротив, может считаться деликатесом, а также то, что готовить ее очень легко, поможет вам легче включить ее в свой рацион.

Для того, чтобы получить основные преимущества от ее употребления, есть рыбу достаточно два раза в неделю.

Добавить комментарий